120万人研究揭示：什么运动最有益身心健康？

►柳叶刀子刊研究显示，足球等团队运动对于缓解心理压力最有效。图片来源：pixabay.com

撰文 | 王    烁

责编 | 惠家明

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尽管有大量研究表明，运动确实会帮助塑造体形，还可以降低心脑血管疾病、糖尿病、中风等疾病的风险 [1]，但运动与心理的健康的关系却存在争议。

今年8月，《柳叶刀-精神病学》发表的一项研究明确指出：与不运动的人群相比，运动人群的心理压力更小，更不容易抑郁 [2]，其中团体运动（比如足球）对减轻心理压力最有效，其次是自行车运动，第三则是有氧和健身房运动。

这一研究对有益心理健康的运动进行了排名，还给出了时长和频率的相关建议，对临床心理疾病治疗和我们的日常生活规划有很好的指导意义。

心理健康和运动之间的关联是学界的热门话题，截止到2018年3月，已有近900篇英文论文讨论过“抑郁”和“运动”的关系。

问题在于，此前的研究结果并不一致：一部分研究显示，运动的确可以有效的改善抑郁 [2]；但另有研究显示，运动对心理健康的积极效应只适用于成年人，对于青少年的效果并不好 [2]。

那么，到底是什么原因造成了这种争议的局面呢？其中一个原因就是样本量不够大。此前研究中，最大的样本量也才不到9万人，得到的数据不够有代表性。并且考量的运动种类、时长和频率范围也很有限。

此次发表在《柳叶刀-精神病学》的研究，囊括了美国50个州120万名成年人，历时调查从2011年持续到了2015年。可以说，结果的可靠性与参考性很高。

研究发现，整个人群，包括运动的人群和不运动的，平均每个月有3.36天心情不佳，但是运动人群却只有1.49天，比不运动的人群少了足足43.2%。另外，考虑到抑郁症群体心理状况的特殊性，研究者又单独分析了运动对抑郁群体的作用。结果显示，经常运动的抑郁症患者平均每个月抑郁的天数比不运动的要少3.75天。无论性别，无论年龄，也无论家庭收入状况，运动的群体普遍都有更良好的心理健康状况 [3]。

►无论性别，无论年龄，也无论家庭收入状况，运动的群体普遍都有更良好的心理健康状况。（图片来源：Pixabay）

不过，运动的种类极其繁多，它们对于好心情的促进效果都一样吗？为了找出“最能让人快乐”的运动，研究者把运动类型大致划分成八大类。

其中，对减轻心理压力最有效的是团体运动（比如足球），亚军则是骑车，而排名第三的则是有氧和健身房运动。排在其后的，依次是跑步、娱乐放松、水上或冰上运动、散步，以及排名最后的“做家务”。虽然排名有先后，但它们对维护心理健康都非常有效。

►图片来源：Pixabay

除此之外，研究人员又特别研究了冥想类的运动，比如瑜伽和太极等等。有趣的是，这类运动大大有利于调节心理压力，甚至比散步还要有效。

►2012年世界卫生日，世界卫生组织前任总干事陈冯富珍带领同事们打太极（图片来源：news.ifen-g.com）

如果你为了一份好心情，觉得运动要多多益善，那同样也错了。研究人员发现，当运动持续90分钟以上，对心理健康的益处就微乎其微。一旦超过三个小时，甚至会对心理健康产生负面影响。研究者专门指出，每次运动30到60分钟就能有效降低心理压力，运动45分钟是最佳的运动时长。同时，运动频率也不是越高越好。无论是何种类型的运动，每周3到5次的频率最能使你的心理健康达到最佳状况。综合上述因素，研究人员建议：要想收获一份好心情，每周最好运动120到360分钟。 

参考文献：

[1] Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al.Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: ananalysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 2012; 380: 219–29.

[2] Chekroud S R, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1· 2million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectionalstudy[J]. The Lancet Psychiatry, 2018.

[3]Toseeb U, Brage S, Corder K, et al. Exerciseand depressive symptoms in adolescents: a longitudinal cohort study. JAMAPediatr 2014; 168: 1093–100.

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